晚上看不清楚，想補充維他命A預防夜盲症？
皮膚頻頻出狀況，醫生建議食用維他命A保養皮膚？
在各大論壇，許多網友都因為皮膚或視力問題想補充維他命A，但看到維他命A的副作用後卻有所猶豫，害怕補充過量會有維他命A過多症的問題。
因此，本篇文章要來教你怎麼選擇自己的維他命A補充方式，並會幫忙解決讀者在選購維他命A時遇到推薦品牌的問題喔！
維他命A是什麼？預防夜盲症、皮膚保養等功效看這裡！
維他命A簡介
維他命A（亦稱維生素A，Vitamin A）為脂溶性維生素的一種，是視網醇、視網酸（俗稱A酸，常用在治療皮膚上）等等不同成份的總稱。維他命A的食物來源有兩種類型，一種是來自動物的既成維生素A，另一種叫做前維生素A（或稱維生素A先質、beta-胡蘿蔔素），主要來自綠色蔬菜、橙黃色水果、植物油。
維他命A功效原理！
維他命A較著名的功效有預防夜盲症、皮膚保養、有助於免疫力等，這些功效具體是怎麼形成的呢？ 一起來看看原理！
- 預防夜盲症
視網膜上有種叫「視紫質」的色素，在黑暗中會將視覺訊息傳回大腦，使人類在黑暗中也能保有視覺。組成「視紫質」的成分就是維他命A，因此若維他命A缺乏，就無法合成視紫質，這種症狀就是俗稱的「夜盲症」。
小知識：夜盲症是什麼？
夜盲症大部分屬先天性的遺傳性疾病，少部分才是後天（如維他命A不足、糖尿病）形成的。常見症狀有：黑暗中看不見東西、周邊視野缺損，且會漸漸影響到白天的視力。補充維他命A可以預防、治療後天的夜盲症，但對先天性夜盲症而言不一定有效。物理上，建議配戴墨鏡等裝備阻隔紫外線直射眼睛造成的傷害。
- 皮膚保養
若仔細觀察，市面上許多抗老保養品成分中皆含維他命A，這是因為維他命A有助於細胞成長以及分化。
歐洲醫學研究顯示，beta-胡蘿蔔素（非動物來源的維他命A）能夠預防細胞損傷、皮膚過早衰老的問題，因此才會被許多保養品相中作為成分。另外，基於維他命A能刺激新細胞產生的特性，它也常常被使用於治療皮膚疾病（如丘疹）。
- 免疫力
維他命A之所以有助於免疫力是源自於其有助於保持細胞的粘膜保持濕潤，有保護人體中的黏液的調節功能，因此能幫助人體提升免疫力，預防疾病。
（以上資料參考美國NIH衛生研究院、Healthline、NCBI）
為何不建議額外補充維他命A？3大維他命A不可不知的副作用！
既然維他命A功效這麼厲害，為何網路上都不建議大家單獨補充維他命A呢？
首先要注意的是，由於脂溶性維生素的特性，維他命A攝取過多時無法透過喝水排出體外。另外，以台灣的生活水準而言，民眾通常都已經從日常食物攝取中足夠的維他命A了。全國營養變遷調查顯示，1993-1996年國人不論男女、性別，維他命A平均攝取量都已經高於當時建議攝取量了。因此，專家常說比起缺乏問題，民眾更應注意的是維他命A過量而產生的副作用問題。
維他命A過量3大隱藏副作用！
認識維他命A副作用前，必須要先有一個認知：既成維他命A（動物來源）攝取過多會產生毒性，累積在肝臟內，造成肝臟病變，但前β-胡蘿蔔素是不會產生毒性的，因此如果害怕攝維他命A過量，可以選購beta-胡蘿蔔素的產品喔！那麼，維他命A的副作用到底有哪些呢？
- 維他命A過多症
症狀包含顱內壓力增加、頭暈、噁心、肌膚疼痛、骨骼關節疼痛、肝臟病變、視力模糊，嚴重時甚至會有昏迷、死亡等結果。
- 胎兒畸形
醫學經由動物實驗證實，婦女如果於懷孕期間或懷孕前期攝取過多維他命A會導致胎兒畸形可能性增加，此一結果也被人體流行病學研究支持。
- 癌症
各國實驗研究證實，過量的維他命A確實有可能造成某些癌症的機率增加。然而，由於實驗多在是極端情形下，而不是一般民眾生活常態，因此還是無法明確告知讀者「會致癌」或是「不會致癌」，僅能提醒讀者不要攝取過多或是過少，適量攝取才是最好的方法。
天然維他命A食物表，補充維他命A靠食物就夠了！
既然大家已經了解台灣民眾通常已攝取足夠的維他命A，以及維他命A過量的嚴重性，在非醫師叮囑或有特殊目的要補充的狀況下，其實建議一般可以先從食物中攝取維他命A喔。
以下精選富含維他命A的食物、蔬果，有需求大家可以多加參考，先從補充天然維他命A開始，會比直接單獨攝取維他命A保健食品更好喔。
（μg RE為台灣常見維生素A單位，如何換算等問題文章下方會介紹喔！）
| 食物（100g） | 維生素A含量（ 單位：μg RE） |
| 愛文芒果 | 192 |
| 哈密瓜 | 343 |
| 胡蘿蔔 | 2072 |
| 菠菜 | 763 |
| 聖女小蕃茄 | 610 |
| 空心菜 | 2354 |
| 豬肝 | 3661 |
| 雞肝 | 40145 |
| 雞蛋 | 164 |
| 鮮奶 | 14 |
動物肝臟、奶類都是既成維他命A，因此平時飲食食不應過量飲用，尤其動物肝臟類很容易超出建議維他命A攝取量，因此應注意食用頻率以及食用量，以免引起不適。
若想補充beta-胡蘿蔔素，橙黃色水果、胡蘿蔔是較含量較高的蔬果，可以選擇此類食物做補充。
維他命A推薦哪個牌子好？購買維他命A推薦品牌的常見問題
Q1:買外國維他命A產品比較容易過量？
其實市面上的維他命A產品都會控制在一定的攝取量內，儘量不讓民眾一吃就過量，但國外的產品確實有時會有營養成分較高的問題，在維他命A的部分就很容易導致攝取過量。因此，不要盲目的只挑選牌子，學會辨識保健食品成分內容才是根本的解決之道喔。
Q2:維他命A可不可以用葉黃素代替？
維他命A跟葉黃素都對視力好，如果想預防夜盲症，可以擇一就好，或是兩個一起吃嗎？
事實上，兩者雖然都保護眼睛，但功用卻大不相同喔。
- 維他命A主要功能為維持正常視覺。
- 葉黃素的功用是過濾藍光、降低白內障以及黃斑部病變的病狀。
- 應注意避免同時攝取β胡蘿蔔素以及葉黃素，兩者會互相影響吸收，降低效用。
因此，讀者還是應該根據自己的需求去選擇要攝取維他命A還是葉黃素。
若想了解葉黃素可以參考：
【葉黃素PTT】鄉民詢問度前五名的葉黃素推薦和葉黃素常見5個疑惑- 每日健康
葉黃素產品如何挑選才安心？掌握這4大原則｜收錄營養師3大葉黃素推薦- 每日健康
Q3:孕婦怎麼挑選維他命A產品？
由於已經證實懷孕婦女攝取過多維他命A會導致胎兒畸形可能性增加，因此針對孕婦，衛福部建議在懷孕一二期是不需要額外補充維生素A的，反而需尤其小心地控制不可超量攝取。但，孕婦在懷孕第三期以及哺乳期可以遵循劑量補充（請參考國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes，DRIs）。市面上也有針對懷孕婦女的綜合維他命，可以多加參考。
應注意的是，衛福部提供的是建議劑量，還是建議孕婦在攝取前詢問醫生，根據胎兒以及孕婦本身身體狀況進行攝取，畢竟維他命A攝取上還是有諸多限制的，不可不慎！
打破維他命A品牌迷思，聰明選擇維他命A
說了這麼多，寫手主要還是想要打破讀者對於維他命A的品牌迷思：不要去想哪家維他命A比較好、比較安全，維他命畢竟是一種「補充食品」，而不是「日常必備品」，因此比起每天補充保健食品，從日常飲食中補充才是最安全的。
若真的有對於維他命A的特殊需求，比起選擇某一特定品牌的維他命A，「學會看保健食品成分」才是根本解決之道！以下將介紹衛福部建議民眾每日攝取量以及維他命A常見單位：μg RE、μg RAE、IU、μg β－胡蘿蔔素間的單位換算，讓你以後自行辨別產品到底適不適合自己！
聰明選擇維他命A第一步：查詢一日應補充劑量
讀者可以參考衛生福利部於2020發布的「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes，DRIs)」，衛生福利部有詳細建議不同年紀、性別的民眾不同的攝取量。
聰明選擇維他命A第二步：看懂不同單位的維他命A
- β-胡蘿波素（前維維生素A）→μg RAE（視網醇活性當量）
這個換算很簡單，將μg β-胡蘿波素數字除以12即可。
也就是1μg RAE=12 μg β-胡蘿波素。
例如：若保健食品4800μg β－胡蘿蔔素的話，除以12之後我們就可以得出150μgRAE的視網醇當量。
- IU→μg RE（視網醇當量）
1 IU＝0.3μg 視網醇當量（RE）
例如，USDA 公布100g牛奶有47IU的維他命A，因此將47×0.3，就可以得知牛奶有14.1μg RE的維他命A量。
- IU→μg RAE（視網醇活性當量）
1 IU β－胡蘿蔔素＝0.15 μg RAE。
例如：若保健食品含有15000 IU的話，乘以0.15，可以算出2250 μg RAE。
- β-胡蘿波素（前維維生素A）→RE（視網醇當量）
1 RE = 6 μg β-胡蘿波素
以衛生福利署建議18歲成人男性攝取量600 RE為例，乘以6，相當於一天應攝取3600 β-胡蘿波素喔。
聰明選擇維他命A第三步：盡量選擇beta-胡蘿蔔素（非動物性來源）的維他命A產品！
如上文所述，動物性維他命A攝取過多會產生毒性，雖然市面上已經很少以動物來源為維生素A的產品，但還是多注意為妙！brta-胡蘿蔔素攝取至體內後可以合成維他命A，是不是比起既成維他命A安心多了呢？
維他命A推薦：三大類型，吃對維他命A！
在網路上、藥局中，如果搜尋「維他命A保健食品」，結果量都比維他命B、維他命C等產品來得少，這其實也是因為大多數人較不容易有缺乏維他命A的問題喔。如果有這樣的困擾，可以詢問藥師下列三種類型的產品，也一樣能補充維他命A！
- beta-胡蘿蔔素
如上述，人體需要的維他命A是可以攝取beta-胡蘿蔔素在體內合成的，且beta胡蘿蔔素不會有維他命A過量而產生副作用的問題，因此市面上許多產品都只標示beta胡蘿蔔素，讀者可以查詢beta胡蘿蔔素獲得維他命A喔。
- 綜合維他命
因應維他命A較少單獨販賣的狀況，市面上許多綜合維他命會加入維他命A的成分，因此如果除了維他命A以外還想補充其他保健食品，綜合維他命也會是個好選擇！
然而要注意的是，許多綜合維他命中維他命A含量依然偏高，並不一定因為是綜合為他命劑量就降低。因此還是要依實際需求，自行計算後在購買喔。
- 預估自己攝取量後，劑量安全的維他命A產品
先計算好自己通過飲食一日攝取的維他命A劑量後，選擇相加後仍在衛福部建議劑量內的維他命A產品。
結語
在找尋維他命A產品時，比起盲目搜尋推薦品牌、推薦產品，學會自行辨識適合自己身體的產品才是最重要的！畢竟維他命A過量的副作用不容小覷，自己的健康還是要自己把關，不要盲目信賴外界資訊。了解自己的身體狀況、詢問醫師、挑選適合自己的產品，才不會吃保健食品吃到身體不適喔！