日常生活中我們常常會聽到要多補充維他命C、維他命C的種種好處，然而，維他命C究竟是什麼呢？或許非醫療生物專業的我們只知道維他命C對健康頗有幫助，但其實對維他命C本身的知識一知半解。所以，這篇文章將會探討「維他命C是什麼？」「有什麼功效？」「什麼水果維他命C含量最豐富？」等等問題，穩固我們對維他命C的瞭解與基本知識。
維他命Ｃ是什麼？為什麼我們需要維他命Ｃ？
維他命Ｃ（Vitamin C），又稱維生素Ｃ、抗壞血酸（ascorbic acid）。維他命Ｃ是人體形成骨骼中的血管、軟骨、肌肉和膠原蛋白所需的營養素，對身體的免疫系統和癒合過程十分重要，且具有抗氧化的效果，是人體不可或缺的水溶性維生素。
由於維他命Ｃ是水溶性的，當攝取量多於身體需要時，多餘的會隨尿液排出體外，人體內並不會儲存。因此，為了維持人體內維他命Ｃ的平衡，人們每天食用含有維他命Ｃ的食物為佳。
以下為維他命Ｃ在人體中的運作的重要列點：
- 它可以幫助人體產生膠原蛋白，左旋肉鹼和一些神經遞質。
- 作為抗氧化劑，有助於從體內去除不需要的物質，稱為反應性氧化物質。
- 有助於人體吸收鐵。
- 增強了免疫系統。
- 促進傷口癒合。
- 預防或治療壞血病。
- 抗氧化，中和有害的自由基。
- 為酵素的輔酶，幫助酵素發揮功效。
- 減緩感冒的症狀，協助白血球抵抗外侵。
- 保護皮膚、增強皮膚細胞的再生和修復、保持肌膚彈性光澤。
由以上列點可見，維他命Ｃ對人體扮演者舉足輕重的角色，維持我們日常生活中的運作，僅姐著來看看攝取維他命Ｃ能夠帶來什麼好處和功效呢？
維他命Ｃ有什麼功效？維他命Ｃ能夠預防哪些疾病？
根據美國知名健康知識網站Healthline，整理三項經過科學證明後攝取維他命Ｃ的功效。
- 減少罹患慢性病的風險
維生素C是一種強大的抗氧化劑，可以增強人體的自然防禦能力。
抗氧化劑是增強免疫系統的分子。它們通過保護細胞免受稱為自由基的有害分子的侵害。當自由基累積過多時，會導致一種稱為氧化應激（oxidative stress）的狀態，與許多慢性疾病的關係密不可分。
研究顯示，多攝取維生素C可使血液中的抗氧化劑水平提高30％，可以說是為身體建立天然防禦系統以對抗發炎。有助於降低諸如心髒病之類的慢性疾病的風險。
- 有助於控制高血壓
研究顯示，維生素C有助於降低高血壓患者的血壓。
在一項動物研究發現，服用維生素C補充劑有助於放鬆從心臟輸送血液的血管，而有助於降低血壓。
此外，一項人體研究發現，在健康成人中，服用維生素C可使平均收縮壓降低3.8 mmHg，舒張壓降低1.5 mmHg。在患有高血壓的成年人中，補充維生素C可使收縮壓平均降低4.9 mmHg，舒張壓平均降低1.7 mmHg。
儘管如此，但尚不清楚對血壓的影響是否是長期的。因此，高血壓患者不應僅依靠維生素C進行治療，需搭配其他療程。
| 攝取維生素Ｃ | 收縮壓（上限值） | 舒張壓（下限值） |
| 健康成人 | 降低3.8 mmHg | 降低1.5 mmHg。 |
| 高血壓成年人 | 降低4.9 mmHg | 降低1.7 mmHg |
- 降低患心髒病的風險
許多因素會增加患心髒病的風險，包括高血壓，高甘油三酯或LDL（壞）膽固醇水平和低水平的HDL（好）膽固醇。維生素C有助於降低這些危險因素，進而降低心髒病的風險。
例如，研究分析發現，十年後，每天服用至少700毫克維生素C的人的心髒病風險比未服用維生素C的人低25％。但是，科學家們不確定食用富含維生素C的食物的人是否比服用補品的人更健康的生活方式。因此，目前尚不清楚差異是否是由於維生素C還是其飲食的其他方面所致。
另一項分析研究了每天至少服用500毫克維生素C對心臟病危險因素（如血膽固醇和甘油三酸酯水平）的影響。分析發現，服用維生素C可以顯著降低LDL（不良）膽固醇約7.9 mg / dL，降低血液甘油三酸酯20.1 mg / dL（12。
簡而言之，每天服用或攝入至少500毫克維生素C可能可以降低患心髒病的風險。
從上可知，維他命Ｃ也有助於降低疾病的風險。
日常生活中，如何自然地攝取維他命Ｃ？
經過前面的介紹，對於維他命Ｃ有一定程度的瞭解，接下來便會思考，那究竟該如何攝取呢？可能會以吃維他命產品來補充缺乏的營養素，但還是要追溯於根本，透過均衡飲食攝取人體所需的營養。而以下將探討在日常生活中，如何自然地攝取維他命Ｃ，維持身體健康。
水果和蔬菜是維生素C的最佳來源。可以透過多吃以下多種食物來獲得建議量的維生素C：
- 柑橘類水果（例如：橘子和葡萄柚），以及紅色和綠色的胡椒和奇異果，其中含有大量的維生素C。
- 其他水果和蔬菜（例如青花菜，草莓，哈密瓜，和番茄）也都含有維生素C。
食物的維生素C含量可能會因長時間存放和烹飪而降低，以蒸或微波的烹飪方式可以減少烹飪時維生素Ｃ的損失。
水果種類百百種，什麼水果維他命C含量最高？
我們都知道水果的維他命Ｃ含量高，而究竟哪一種水果維生素Ｃ含量最豐富呢？以下表格：
| 排行 | 水果(100g) | 維生素C(mg) | 熱量(kcal) |
| 1 | 紅心芭樂 | 214.4 | 42 |
| 2 | 珍珠芭樂 | 193.7 | 42 |
| 3 | 釋迦 | 99 | 104 |
| 4 | 龍眼 | 95.4 | 73 |
| 5 | 台灣土棗 | 92.7 | 88 |
| 6 | 金黃奇異果 | 90.1 | 59 |
| 7 | 木瓜 | 79.1 | 44 |
| 8 | 甜柿 | 75.9 | 57 |
| 9 | 香吉士 | 74.8 | 47 |
| 10 | 奇異果 | 73 | 56 |
其中以紅心芭樂的維生素Ｃ含量最高，高過於既定印象的奇異果、檸檬，可以說是黑馬啊！
維他命Ｃ好處多多，吃多少才夠？
透過衛福部的網站搜尋，可以查詢到不同年齡的維生素Ｃ攝取量表，如下：
生命期各年齡層維生素 C 之 RDA (建議攝取量) 及 UL (上限攝取量)
| 年齡 | 建議攝取量(毫克mg) | 上限攝取量(毫克mg) |
| 0～6個月 | AI=40 | |
| 7～12個月 | AI=50 | |
| 1～3歲 | 40 | 400 |
| 4～6歲 | 50 | 650 |
| 7～9歲 | 60 | 650 |
| 10～12歲 | 80 | 1200 |
| 13～18歲 | 100 | 1800 |
| 19～30歲30歲以上 | 100 | 2000 |
| 懷孕(第一期) | +10 | 2000 |
| 懷孕(第二期) | +10 | 2000 |
| 懷孕(第三期) | +10 | 2000 |
| 哺乳期 | +40 | 2000 |
1. AI: 當數據不足無法定出 RDA 值時，以健康者實際攝取量的數 據算出來之營養素量
2. UL (Tolerable Upper Intake Levels): 對於絕大多數人不會引發危 害風險的營養素攝取最高限量。UL= LOAEL/不確定因子
我們能看見人類對於維生素Ｃ的需求量隨著年紀遞增，青少年及成人一日所需要的維生素Ｃ大約是100毫克，在懷孕期間的婦女宜多攝取維生素Ｃ。
除此之外，攝取過多的維他命Ｃ會對身體造成危害嗎？
經常吃富含維生素C的食物不會導致任何健康問題。但是，通過補充劑攝入過多的維生素C可能會引起副作用。當一個人攝入的維生素C超過建議的上限時，他們可能會遇到輕度的消化系統疾病。如果人體不吸收的維生素C刺激胃腸道，則會發生：腹瀉、噁心、胃痙攣、腹脹、全身腹部不適等情況。因此，任何好的東西都是過猶不及的，攝取適當的量即可。
結語
總結來說，維他命Ｃ是維持身體機能的一大重要營養素，從天然的水果、蔬菜中攝取，可以降低疾病的風險也可以養顏美容。