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B群是什麼?B群功效與食物有哪些? B群介紹一篇就夠!

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維他命B群是什麼?

維他命B群又稱維生素B群,是一組水溶性綜合維他命。B 群是維生素(B vitamin)的總稱。以營養成分來看,它們在「細胞代謝」這塊扮演重要的角色。

由於維他命B群(維生素B群)在人體中做為輔酶,合成胺基酸與脂肪酸(能量製造),若是長期缺少維生素B2,生長狀況與生理功能將會受到影響!而先前提到維他命B群又屬水溶性,會隨著人體水分代謝而消失。因此,透過「補充保健食品」或「均衡飲食」能將失去的B群補回來,並與人體其他所需營養素相輔相成,維持良好的生理機能。

吃B群的功效有什麼呢?

什麼是B群
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根據研究顯示,維生素B群被推薦的功效包括:

1. 維他命B群降低中風發生率

         中風(Stroke)目前仍然是世界上導致死亡和發病的主要原因之一。中風主要分兩大類:缺血性中風和出血性中風,這兩類中風分別是由於血液供應受阻或血管破裂引起的。

       根據文獻統合分析表示,補充維他命B群可以降低中風的風險,而不同維他命B群配方對中風的預防效果也不同。

        B群治療效果排序(高到低):

  •         葉酸+維他命B6 >葉酸>葉酸+維他命B6 +維他命B12 >維他命B6+維他命B12 >煙酸>維他命B6 >安慰劑>葉酸+維他命B12。

       總體來看,葉酸和維他命B6的搭配最具效益

2. 維他命B群降低空氣懸浮微粒(PM2.5)傷害

空氣懸浮微粒,簡稱PM,以微小固體顆粒或液滴形式懸浮在空氣中,它們來自人類和自然的活動,像是業廢氣、森林火災、風吹沙、火山噴發等。PM2.5每年導致320萬人死亡,且與心血管疾病密切相關。

交叉試驗(為期8周,對象為10位無抽菸習慣,且無服用任何B群維他命或藥物的健康成年人)指出,暴露於懸浮微粒PM2.5對心臟自主神經功能和免疫系統有不利的影響,而藉由補充維他命B群能抵銷這類不良影響。

總結來說,補充維他命B群有助於降低空氣懸浮微粒(PM2.5)對於心臟功能及免疫細胞的不利影響,但受限於小樣本數,仍需更多研究進一步確認。

3. 維他命B群緩解壓力

世界衛生組織曾報導,在美國與工作相關的壓力就造成三千億美元的經濟損失,相當於年度GDP的2.6%,由此可見壓力帶來的負面經濟效益有多恐怖!

系統性文獻回顧及統合分析曾指出,補充含維他命B群的補充劑可以緩解壓力,但對抑鬱症狀或焦慮沒有明顯幫助。

總結來說,維他命B群的補充劑對於緩解壓力有正面幫助,但受限於所含研究的異質性,仍需更多研究進一步驗證

4. 維他命B群改善過胖與減肥

一則營養流行病學調查發現,血液中vitamin B12及葉酸(folate)濃度較高,通常有較低的身體質量指數(Body Mass Index)及全身體脂含量(total body fat mass)。

當考量到飲食也發現,攝取較多的維他命B1(硫胺素/thiamine)、維他命B2(核黃素/riboflavin)和葉酸也與較低的身體質量指數顯著相關。

而背後機制作者認為與維他命B群參與碳水化合物及脂肪代謝,維持粒線體正常運作,並改善脂質和脂蛋白代謝有關。

總結來說,從食物中攝取較多B群營養素與較佳的體態維持有關,但額外補充是否有效仍須進一步驗證

5. 維他命B群有益帕金森氏症

帕金森氏症(Parkinson’s Disease)是一種老年神經退化性疾病,主因是大腦退化導致無法分泌足夠的多巴胺所致,而多巴胺不足可能引發肌肉僵硬、動作遲緩、震顫、姿態不穩等症狀

一則文獻統合分析(Meta-analysis)指出,自天然飲食中攝取較多維他命B6有助降低35%的帕金森氏症風險。

需要注意的是,B群中的維他命B12及葉酸並未展現出關聯性,而背後機制與維他命B6所具有的抗氧化功能,降低氧化壓力有關。

為什麼要吃B群?

而以上提到的這些B群功效正是以下這3種人最需要的:

  • 熬夜、上班族:

現代人工作忙碌、長期睡眠不足,這容易導致憂慮、緊張!而人體新陳代謝會接連受影響,累積乳酸等廢物。也因此推薦上班族服用維生素B群,以提升代謝能力、加速排除身體老廢物質!

  • 減肥瘦身者:

正值減重瘦身期間,尤其是開始運動的減重者,因需要大量產能來提升代謝力。所以,建議可適度服用B群補充劑,來發揮促進新陳代謝的目的。

  • 高齡者:

老年人本身腸胃消化功能不好,若缺乏補充維生素B群的話,長期下來可能會出現代謝功能趨緩、神經傳導變慢的情況。最新研究發現,適度攝取維生素B6、B12、葉酸等營養能幫助降低失智症風險、延緩失智症。也因此,在這邊推薦老年人可於醫師、藥師、營養師評估下,適度補充維生素B群。

天然B群存在那些食物當中?

維生素B群食物來源

維他命名稱B群食物來源維他命名稱B群食物來源
維生素B1豬肉、黃豆粉、豌豆粉、全麥麵包、牛奶、花生、麥芽、玉蜀黍粉、麥片、糙米等維生素B6瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類
維生素B2肝臟,腎臟、心臟、麥芽、杏仁、牛奶維生素B7小麥胚芽、動物肝臟、堅果黃豆
維他命B3鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米、動物肝臟、瘦肉、雞肉、蛋、牛奶、乳酪、無花果、花生維生素B9雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、菠菜、草莓、小麥胚芽、蠶豆、扁豆、新鮮深綠色葉菜類、波菜、蘆筍、甘藍、酵母、牛肉、馬鈴薯、全麥麵包以及烘培豆類
維他命B5動物內臟、啤酒酵母、蛋黃、莢豆類、全穀類、小麥胚芽、鮭魚中含有比較豐富的泛酸維生素B12牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆藍酪、乳酪、蚌蛤、蛋、鯡、腎、肝、鯖、牛奶,蔬菜中大多不含B12
什麼是B群?

◎若想知道更詳細的B群食物攝取量,可自行上衛生署網站參考查詢

B群怎麼吃呢? 何時吃B群最好?要吃多少B群呢?

補充B群的最佳時間

由於維他命B群沒辦法大量存在體內,所以一天攝取太多無益處。 一般我們只要一天補一顆劑量的維他命B群就可以了。

補充維他命B群的時間點,建議在早餐飯後食用,可達到最佳的吸收及迎接一天挑戰的效果。 建議盡量不要在睡前吃B群,以免精力太旺盛,影響睡眠。

攝取B群的建議劑量

  • 以維他命B1、B2來說: 成人1/ 天 1.1~1.3mg
  • 以維他命B3、B5來說: 成人1 天 14~16mg
  • 以維他命B6、B7來說:成人 1/ 天 1.5~1.7mg
  • 葉酸 B12來說: 成人 1/ 天 200mcg

怎麼樣吃B群最有效呢?

1.選擇天然b群,減少身體負擔

目前市面上的維他命B群絕大多數為化學合成之純化維生素與無機礦物,包括屈臣氏、康是美常見的美國、日本品牌。

有的維他命B12是從死去及有菌的乾牛肝磨製而成,這些肉質充塞著種種的類固醇、抗生素、生長荷爾蒙及殺蟲劑等。

研究顯示這類礦物質有 99% 是人體不能吸收的,於是一些生產商便加入消化酵素及分解物,「強迫」人體吸收這些外來物質,甚至產生風險。

若預算充足,挑選天然B群的功效(吸收率)更勝於化學合成—「天然原料的吸收率以及在人體發揮的效果比合成品好,其中最大的優點即是與食物相近。」

2.減少賦形劑的攝取,以膠囊為主

藥品的賦形劑,就如同食品的添加物,除了藥品主成分以外,在藥品中添加的色素、潤滑劑等都是賦形劑。舉例來說,它們可以讓藥水喝起來甜甜的,控制藥錠慢慢在腸胃釋放。

值得注意的是,乳糖不耐症的人,應該避免吃利用乳糖當賦形劑的藥品,以免拉肚子。美國也曾有 105 個兒童因服用磺胺藥死亡,主因是含有兒童不應食用之助溶劑(diethylene glycol)。

小知識:美國食品藥物管理局明定藥品包裝或說明書需標示所有的賦形劑,並建立添加物資料庫,民眾可直接上食藥署網站查詢

3.搭配 鋅、鐵、馬卡/瑪卡效果,功效加乘

依國民健康調查,男性多數都有缺鋅問題,因此若可於攝取維他命B群(維生素B群)一起補充。

以女性來說,因為月經關係,多數都較為缺乏鐵質,因此可選擇含鐵的維他命B群(維生素B群)來做補充。

小提醒:並不是說男性一定缺鋅;女性缺乏鐵質,依照每個人體質不同,補足自己需要的營養素,才是最重要的衡量指標喔!

4.標註原廠出處、SGS檢驗

這邊想推薦大家比較常見的維他命B群認證檢驗,符合越多的,當然保證就越多:

  • 猶太 Kosher 認證
  • Halal 清真認證
  • Non GMO 非基因改造認證
  • SGS 檢驗
  • HACCP 危害分析重要管制點認證
  • ISO22000 國際通用的食品安全認證
  • 專利原廠認證授權(如法國原料廠Lalmin)