對於人體健康，益生菌好處有很多，但市面上的益生菌產品千千百百種，你分得清楚嗎？如果你不知道益生菌要怎麼吃、要如何挑選、益生菌種類，就讓以下內容來告訴你。

除了腸道保健外，益生菌其實還有許多健康上的功效。而你需要什麼功效的益生菌？這就要看益生菌要給誰吃。以下文章整理了益生菌的不同功效，可以根據自己與家人的需要來挑選。

一、益生菌是什麼？跟乳酸菌有什麼不同？

人類身體本來就存在著各類微生物，尤其在腸道裡更有大量微生物，而有些微生物可以為人體帶來益處，並維持菌種平衡，而這些有益的微生物就總稱為益生菌。

另外，益生菌與乳酸菌常常令人混淆，這是因為大部分的益生菌屬於乳酸菌。但其實乳酸菌的範圍很廣，指會產生乳酸的細菌，但卻不一定是對人體有好處的好菌。

而益生菌就像微生物中的資優生一樣，包含細菌、酵母等，要經過研究證實對人體有益的才會稱作益生菌。

二、如何挑選益生菌？

益生菌產品的菌株五花八門，菌數範圍也很大，往往使人難以分辨。而挑選益生菌的關鍵，就在菌種與菌數上。

1.菌數

挑選益生菌時，會建議選用菌數至少10億以上的產品，常見產品從20到300億菌數都有。

雖然有些益生菌產品標示的菌數高達500～1000億，但其實菌數並不是越高越好，真正的重點是最後有多少菌能在腸道存活下來。因為腸道能定殖的益生菌量有限，就算菌數跟菌種很多，也不一定能在腸道存活，甚至可能會互相競爭。

要注意的是，有些廠商為了衝高菌數，而在產品中添加成本較低的腸球菌，腸球菌不只較難以抵抗胃酸，還在醫學上有很高的爭議。因此在挑選的時候，最好避免含有腸球菌的產品。

2.菌種

挑選菌種/菌株時則以以下這幾個菌屬為佳，包含乳酸桿菌(Lactobacillus)、雙歧桿菌(Bifidobacterium)或布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)。因為這些菌屬的益生菌是到目前為止，醫學研究最深入的幾種益生菌之一。

常見的優良菌種包括嗜酸乳桿菌、比菲德氏龍根菌、鼠李糖乳桿菌等，對一般人來說都很適合，也要注意一下產品是否有添加不必要的調味。基於各國人在體質與飲食習慣上的差異，適合的菌種可能也不一樣，因此亞洲廠商如日韓台的產品，可能會比較適合一般台灣民眾。

三、如何吃益生菌才有效？讓益生菌最有效的５個方法

購買益生菌產品後，什麼時候吃、怎麼吃益生菌也很重要，而搭配正確的吃法就可以發揮最大的效益。

1.避免空腹

一般來說，不宜在空腹的時候吃益生菌，以免過多的胃酸破壞益生菌，使這些好菌難以抵達腸道，建議每天固定時間於食用益生菌，以利菌種在腸道的繁殖。

2.搭配溫開水

耳鼻喉科醫師蘇育儀指出，吃益生菌的時候要搭配溫開水，水溫不宜過燙，免得殺死益生菌。另外也不能搭配茶、咖啡與抗生素，以免影響益生菌效果，如有需要使用的話要間隔一個小時以上。

3.長期食用

蘇育儀醫師表示，益生菌需要長期食用才會產生效果，只吃幾天是感覺不出多少變化的，至少要三個月才能見效。

研究也發現，需要每天服用100億菌數以上，並超過兩個月效果才較明顯。

4.補充膳食纖維

膳食纖維可以幫助益生菌繁殖，所以平時可以多從食物中攝取膳食纖維，多吃蔬果與根莖類，將腸道打造成有利於好菌的環境。

5.冷藏保存

未食用完畢的益生菌，需要放進冰箱保存，以免變質，此外也要詳閱各家產品的包裝指示，留意細節。

四、益生菌有什麼健康功效？

益生菌除了促進消化、改善腸胃功能外，不同的益生菌可以提供不同的好處，也有不同的健康功效。透過使用特定的好菌，可能有助於提升健康。

1.可能改善便祕

許多人都為便秘所苦，尤其是一些腸躁症患者（Irritable bowel syndrome）可能會有長期便秘的困擾，但除了服用瀉藥、軟便劑以外，益生菌也是一個不錯的選擇（註１）。

許多研究顯示，透過補充特定的益生菌，可能可以減少小孩與成人的便秘症狀（註２、註３）。可能改善便秘的益生菌包括長雙歧桿菌(B. longum)、釀酒酵母(S. cerevisiae)，以及嗜酸乳桿菌(L. acidophilus)、羅伊氏乳桿菌(L. reuteri)，植物乳桿菌(L. plantarum)，鼠李糖乳桿菌(L. rhamnosus)和動物雙歧桿菌(B. animalis)的組合。

2.可能改善腹瀉

研究已發現因食物中毒和急性腸胃炎而引起腹瀉，可能可以透過益生菌降低排便的頻率（註４）。一項對34個研究的大型回顧發現，對於各種原因的腹瀉，益生菌降低了34%的風險（註５）。

研究顯示，一些特定的益生菌，對於以腹瀉症狀為主的腸躁症患者，可能起到改善。

可能有效菌株包括：凝結芽孢桿菌(B. coagulans)，布拉氏鏈球菌(S. boulardii)，以及幾種乳酸桿菌(Lactobacillus)和雙歧桿菌(Bifidobacterium)菌株的組合。（註６、註７）

3.可能有助於心臟健康

血壓與膽固醇指數偏高的人面臨更高的心血管疾病風險，而服用益生菌可能有助於降低罹患心血管疾病的風險。

研究分析發現特定的益生菌平均上降低了壞膽固醇(LDL cholesterol)指數，並提升些許好膽固醇(HDL cholesterol)。（註８、註９）

可能可以降低膽固醇水平的益生菌包含：嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus)、長雙歧桿菌(Bifidobacterium longum)和羅伊氏乳桿菌(Lactobacillus reuteri)。

4.可能有助於免疫力

研究顯示服用益生菌可能會改善腸道菌種平衡，可能有助於身體面對過敏、感染與癌症。（註１０）

值得注意的是，特定類型的益生菌可能對兒童的呼吸道疾病、濕疹及女性尿道感染有幫助。（註１１、註１２、註１３）

可能有益的益生菌如下：鼠李糖乳桿菌GG株(Lactobacillus GG)，捲曲乳桿菌(Lactobacillus crispatus)，加氏乳桿菌(Lactobacillus gasseri)，比菲德氏菌(Bifidobacterium bifidum)與長雙歧桿菌(Bifidobacterium longum)。

益生菌也被發現可能可以降低發炎，而發炎已知是許多疾病的風險因子。（註１４）

在一項研究中，老年人食用加氏乳桿菌(Lactobacillus gasseri)，比菲德氏菌(Bifidobacterium bifidum)和長雙歧桿菌(Bifidobacterium longum)等，而他們的發炎指數降低，抗發炎指標增加，腸道細菌的平衡變得更像健康的年輕人。

5.可能有助於減重

健康與過重的人腸道細菌不一樣，而腸道中的細菌可能也會影響人體的吸收與健康。

動物和人體研究發現，某些細菌菌株可能會減少腸道吸收的脂肪和卡路里的量，可能可以促進腸道細菌的健康平衡，並可能減少體重和腹部脂肪。（註１５、註１６、註１７）

可能的益生菌包括加氏乳桿菌(Lactobacillus gasseri)，鼠李糖乳桿菌GG株(Lactobacillus GG)以及鼠李糖乳桿菌GG株(Lactobacillus GG)和乳酸雙歧桿菌(Bifidobacterium lactis)的組合。

6.可能有助於心理健康

研究顯示益生菌可能有助於改善焦慮，抑鬱，自閉症，強迫症和記憶力低下的症狀，對廣泛性焦慮和與特定原因相關的焦慮均有效，也可以降低負面情緒，改善整體情緒。（註１８、註１９、註２０）

可能有助於調節情緒，改善心理健康的益生菌包含：長雙歧桿菌(Bifidobacterium longum)、短雙歧桿菌(Bifidobacterium breve)、嬰兒雙歧桿菌)bifidobacterium infantis)、瑞士乳桿菌(Lactobacillus helveticus)和鼠李糖乳桿菌GG株(Lactobacillus GG)。