維生素C蔬菜水果

醫師專家:吃天然的維他命C更有效!前10名富含維生素C水果蔬菜排行表

根據食品所ITIS團隊截至2018年6月的統計,在台灣膳食補充劑市場中,維生素C排名第8名,綜合維他命排名第5名,顯示出國人喜愛購買維生素C產品來維持免疫力,但其實醫師建議,一般人並不需要另外購買維他命C產品,飲食均衡就達到足夠的維生素C攝取量了!那到底吃哪些蔬菜水果可以攝取到足夠的維生素C呢? 外食族該怎麼攝取足量維生素C呢?

首先,維生素C是什麼?

維生素C(維他命C),又稱抗壞血酸,是一種存在於各種食物的維生素(維他命),維生素分為兩種,水溶性維生素及脂溶性維生素,「水溶性維生素」吸收後少量儲存於體內;「脂溶性維生素」會隨脂肪被人體吸收並在體內囤積,排泄率不高,4種維生素(A、D、E、K)屬於脂溶性維生素,維生素B及維生素C屬於水溶性維生素,而維生素C可用於預防及治療壞血病,參與組織修復,對於免疫系統運作很重要,是人體內必需的營養素之一,注意!人體無法自行製造,須由食物中攝取。

維生素C對人體有哪些功效?

維生素C功效1:抗氧化

身體代謝毒性物質時,會產生傷害細胞的自由基,在人體內四處亂竄,形成「氧化壓力」,近年來醫界普遍認為,退化性疾病、慢性發炎、甚至癌症等都和這種壓力有極大的關係。而食物中的維生素C(維他命C)含有抗氧化物所挾帶的電子,能中和這些自由基,使毒素能順利被代謝排出體外,避免肝臟解毒系統受到損害,降低罹患慢性疾病的風險。

維生素C功效2:維持免疫系統

生病的時候,醫師都會建議多多補充維生素C(維他命C),是因為維生素C(維他命C)可以促進淋巴細胞和吞噬細胞的產生,並且保護免疫細胞受到自由基的傷害,使身體的免疫力提升,有效預防病毒細菌感染,並加速疾病痊癒。

維生素C功效3:有助於預防白內障

日本眼科醫師大島佑介表示,白內障是年紀增長後水晶體變混濁的現象,會讓視野受到影響,造成日常生活中很大的障礙。而且若是放任不管,還可能漸漸步入失明。1995年一項研究找了4萬多名45~64歲居民進行問卷調查,發現維生素C(維他命C)攝取最多的組別,比起攝取最少的組別降低了約4成的白內障風險,透過從食物攝取維生素C(維他命C)可能有助於提高眼部組織的抗壞血酸濃度,和幫助預防因為水晶體受損造成的白內障。

維生素C功效4:有益心血管健康

維生素C是水溶性抗氧化物質,有助於降低血管內皮的氧化損傷。臨床研究顯示,攝入足量的維生素C可加快冠狀動脈血流量,保護血管壁的結構和功能,從而有利於防治心血管疾病。

維生素C功效5:促進營養成分吸收

大多數鈣、磷、鐵的化合物,都不溶於水,人體對於鐵質與鈣質的吸收效率低,搭配維生素C(維他命C)一同食用,有助於鐵質與鈣質的吸收率,改善缺鐵引起的缺鐵性貧血、鈣質吸收不足引起的骨質疏鬆症。

維生素C功效6:促進傷口癒合

膠原蛋白是一種細胞與細胞間的結合物質,有助於皮膚、肌肉、骨骼、韌帶、牙齒組織的形成。維生素C(維他命C)除了是膠原蛋白製造過程中所必需的輔助因子,也是構成膠原蛋白的要素,所以維生素C(維他命C)可以促進傷口癒合、燒傷復原及增加對受傷及感染等壓力的抵禦能力

維生素C功效7:縮短感冒時間

從1970年代開始,服用維生素C(維他命C)治療感冒就成為最受歡迎的替代療法,多年的研究結果顯示,其實維生素C對於預防或治療感冒,幾乎沒有幫助!另一項於2007年做的研究發現,若在感冒後才吃維生素C,並不會緩解感冒症狀或縮短感冒時間,但若平時每天都服用維生素C(維他命C)的話,可使成人的感冒時間稍稍縮短8%,兒童則縮短14%,注意!縮短感冒時間的關鍵在於「平時每天都服用」維生素C(維他命C)。

就如同前面所說的,維生素C為人體必需的營養素之一且人體無法自行產生,需要從日常飲食中補充,如果體內長時間缺乏維生素C或攝取量不足,將會出現程度大小不一的健康危害。

缺乏維生素C會給身體帶來什麼影響?第8點最嚴重!

缺乏維生素C影響1:易怒、暴躁

缺乏維生素C影響2:貧血

缺乏維生素C影響3:呼吸短促

缺乏維生素C影響4:嬰幼兒生長遲緩

缺乏維生素C影響5:傷口癒合不良

缺乏維生素C影響6:牙齦紅腫

缺乏維生素C影響7:關節疼痛

缺乏維生素C影響8:引起壞血病*

*壞血病,又稱水手病,壞血病是由飲食中缺乏維生素C引起的,在出現症狀之前至少需要一個月幾乎不攝取維生素C,早期症狀包括虛弱、感覺疲勞及手腳疼痛。若不即時進行治療,可能會造成貧血、牙齦疾病以及皮膚出血。隨著壞血病持續惡化,會出現傷口不容易癒合,性情大變甚至因為感染或出血而死亡。

了解缺乏維生素C會對身體造成哪些健康危害外,還有一點是你必須知道的,就是什麼時間適合吃維生素C和各年齡有相對應的維生素C攝取量,找到適合自己的比什麼都重要!

維生素C選對時間和攝取量吃才有效 

什麼時候吃,吸收好

空腹時,不適合吃維生素C(維他命C),維生素是水溶性的,分子結構比較小,易被人體吸收,但在空腹的時候攝取維他命C的話,會造成血液濃度飆升,更容易排泄出體外,所以,維生素C(維他命C)最好和其他營養素(鈣、鐵)一起食用,效果比較好!

照表吃揪安心!衛福部公告國人各年齡每日維生素C攝取量對照表

年齡建議攝取量(毫克mg)上限攝取量(毫克mg)
0~6個月AI=40尚未建立
7~12個月AI=50尚未建立
1~3歲40400
4~6歲50650
7~9歲60650
10~12歲801200
13~18歲1001800
19~30歲
30歲以上
1002000
懷孕(第一期)+102000
懷孕(第二期)+102000
懷孕(第三期)+102000
哺乳期+402000
衛服部公告國人各年齡每日維生素C攝取量對照表

*建議攝取量(RDA):可滿足97-98﹪的健康人群每天所需要的營養素量。

*足夠攝取量(AI):當數據不足無法定出RDA值時,以健康者實際攝取量的數據衍算出來之營養素量。

*上限攝取量(UL):對於絕大多數人不會引發危害風險的營養素攝取最高限量。

請注意!維生素C不是攝取越多,身體就越健康,攝取太多當心身體負荷不了。

小心過量攝取!維生素C過量有哪些副作用?

維生素C(維他命C)過量副作用1:腹瀉

維生素C屬於酸性物質,過量服用會刺激胃壁、腸道黏膜組織,造成胃部不適、腹瀉等情況。

維生素C(維他命C)過量副作用2:結石風險

維生素C代謝後的產物為草酸,若過量服用,草酸與體內鈣質結合,就容易形成結石。

維生素C(維他命C)過量副作用3:誘發溶血

高劑量維生素C會破壞紅血球完整性,對於特殊疾病患者,例如:血鐵質沉著症、地中海型貧血、腎臟病患,若攝取高劑量維生素C會引起不良影響,更可能誘使蠶豆症患者出現急性溶血性貧血症狀。

前面分享了維生素C的功效,缺乏維生素C和過量攝取維生素C對身體的危害以及維生素C攝取量後,從哪些日常飲食中可以攝取到維生素C就非常重要。

富含維生素C的蔬菜水果有哪些?不敢吃辣椒的從第5名開始看!

維生素C蔬菜表

維生素C(維他命C)蔬菜排名維生素C(維他命C)含量mg
TOP1:香椿255
TOP2:糯米椒250.5
TOP3:青辣椒178.2
TOP4:朝天椒(長果)171.5
TOP5:甜椒137.7
TOP6:脫水甘藍96.7
TOP7:紫色花椰菜96.1
TOP8:油菜心93
TOP9:荷蘭豆菜心92
TOP10:青花菜筍87.8
維生素C蔬菜含量表

維生素C水果表 

維生素C(維他命C)水果排名維生素C(維他命C)含量mg
TOP1:紅心芭樂214.4
TOP2:珍珠芭樂193.7
TOP3:牛乳芭樂145.5
TOP4:釋迦99
TOP5:龍眼95.4
TOP6:台灣土棗92.7
TOP7:金黃奇異果90.1
TOP8:木瓜79.1
TOP9:甜柿(進口)75.9
TOP10:香吉士(進口)74.8
維生素C水果表

但你知道維生素C攝取量吃足夠的量外,有三種人因為會大量消耗而需要額外補充維生素C嗎?

這三種人,需要額外補充維他命C!

1.生活或工作壓力大

當人暴露在強大的壓力下時,我們的身體會分泌大量的腎上腺素,使心跳加快、血流加速、血糖升高,藉以幫助身體應付壓力,腎上腺是人體維生素C含量最高的器官,人體在分泌腎上腺素時,將會消耗大量的維生素C。

2.抽菸者

抽菸者會消耗體內大量的維生素C,建議抽菸者每天要比不抽煙的人多攝取 35 毫克的維他命C。不過這是指從飲食中獲得維他命C,且也不應過量。若是透過服用高劑量的錠劑來補充,將會產生更多自由基,反而提高罹患肺癌的風險。

3.外食族

現代人工作忙碌,不見得有時間休息了,飲食均衡更是一件難事,常常都是找快速方便的餐點解決,而快速方便的食物通常吃不太到蔬菜+水果,而且食品添加物一大堆。

這三種人平時要利用飲食補充足夠維生素C攝取量,實在有點困難,所以可以選擇購買維他命C產品來做補充,而購買維他命C產品時,要把握以下挑選4原則。

這樣挑選維生素C產品,吃的安心又健康

1.依個人喜好選擇錠劑、咀嚼或發泡式的維他命C片

錠劑維他命C : 建議含在嘴裡讓它慢慢釋放出來,不用去刻意咀嚼。

咀嚼維他命C : 喜歡有咬的感覺,那可選擇咀嚼的維他命C,維他命C功效也可以充分發揮。

發泡式的維他命C片 : 屬於最容易的,因為服用維他命C,一定要喝足夠的水,以避免結石的形成。

2.成分單純無過多添加

3.有SGS檢驗最安心(西藥、重金屬)

4.小包裝30顆更合適,因為維他命C容易潮化

購買前,建議先檢視自己的需要,無過多添加外,有SGS檢驗對維生素C品質更放心。

結論:專業醫生建議,從天然蔬果中攝取

許多藥劑、營養、臨床毒物科權威都認為,民眾普遍有錯誤的觀念,以為飲食很難均衡,要靠吃維他命產品來補足缺乏的營養素,但這只是治標不治本,最根本解決之道還是要均衡飲食,從蔬菜水果中就可以攝取足夠的維生素C(維他命C),天然的食物和不過量攝取,維持免疫系統,抗氧化排毒素,輕鬆保養身體健康!

圖片來源

資料來源:

衛生福利部國民健康署國人膳食營養素參考攝取量