維他命B群是什麼?
維他命B群又稱維生素B群，是一組水溶性綜合維他命。B 群是維生素(B vitamin)的總稱。以營養成分來看，它們在「細胞代謝」這塊扮演重要的角色。
由於維他命B群(維生素B群)在人體中做為輔酶，合成胺基酸與脂肪酸(能量製造)，若是長期缺少維生素B2，生長狀況與生理功能將會受到影響！而先前提到維他命B群又屬水溶性，會隨著人體水分代謝而消失。因此，透過「補充保健食品」或「均衡飲食」能將失去的B群補回來，並與人體其他所需營養素相輔相成，維持良好的生理機能。
吃B群的功效有什麼呢?
根據研究顯示，維生素B群被推薦的功效包括：
1. 維他命B群降低中風發生率
中風（Stroke）目前仍然是世界上導致死亡和發病的主要原因之一。中風主要分兩大類：缺血性中風和出血性中風，這兩類中風分別是由於血液供應受阻或血管破裂引起的。
根據文獻統合分析表示，補充維他命B群可以降低中風的風險，而不同維他命B群配方對中風的預防效果也不同。
B群治療效果排序(高到低)：
- 葉酸+維他命B6 >葉酸>葉酸+維他命B6 +維他命B12 >維他命B6+維他命B12 >煙酸>維他命B6 >安慰劑>葉酸+維他命B12。
總體來看，葉酸和維他命B6的搭配最具效益
2. 維他命B群降低空氣懸浮微粒（PM2.5）傷害
空氣懸浮微粒，簡稱PM，以微小固體顆粒或液滴形式懸浮在空氣中，它們來自人類和自然的活動，像是業廢氣、森林火災、風吹沙、火山噴發等。PM2.5每年導致320萬人死亡，且與心血管疾病密切相關。
交叉試驗（為期8周，對象為10位無抽菸習慣，且無服用任何B群維他命或藥物的健康成年人）指出，暴露於懸浮微粒PM2.5對心臟自主神經功能和免疫系統有不利的影響，而藉由補充維他命B群能抵銷這類不良影響。
總結來說，補充維他命B群有助於降低空氣懸浮微粒（PM2.5）對於心臟功能及免疫細胞的不利影響，但受限於小樣本數，仍需更多研究進一步確認。
3. 維他命B群緩解壓力
世界衛生組織曾報導，在美國與工作相關的壓力就造成三千億美元的經濟損失，相當於年度GDP的2.6%，由此可見壓力帶來的負面經濟效益有多恐怖！
系統性文獻回顧及統合分析曾指出，補充含維他命B群的補充劑可以緩解壓力，但對抑鬱症狀或焦慮沒有明顯幫助。
總結來說，維他命B群的補充劑對於緩解壓力有正面幫助，但受限於所含研究的異質性，仍需更多研究進一步驗證
4. 維他命B群改善過胖與減肥
一則營養流行病學調查發現，血液中vitamin B12及葉酸（folate）濃度較高，通常有較低的身體質量指數（Body Mass Index）及全身體脂含量（total body fat mass)。
當考量到飲食也發現，攝取較多的維他命B1（硫胺素／thiamine）、維他命B2（核黃素／riboflavin）和葉酸也與較低的身體質量指數顯著相關。
而背後機制作者認為與維他命B群參與碳水化合物及脂肪代謝，維持粒線體正常運作，並改善脂質和脂蛋白代謝有關。
總結來說，從食物中攝取較多B群營養素與較佳的體態維持有關，但額外補充是否有效仍須進一步驗證
5. 維他命B群有益帕金森氏症
帕金森氏症（Parkinson’s Disease）是一種老年神經退化性疾病，主因是大腦退化導致無法分泌足夠的多巴胺所致，而多巴胺不足可能引發肌肉僵硬、動作遲緩、震顫、姿態不穩等症狀
一則文獻統合分析（Meta-analysis）指出，自天然飲食中攝取較多維他命B6有助降低35%的帕金森氏症風險。
需要注意的是，B群中的維他命B12及葉酸並未展現出關聯性，而背後機制與維他命B6所具有的抗氧化功能，降低氧化壓力有關。
為什麼要吃B群?
而以上提到的這些B群功效正是以下這3種人最需要的：
- 熬夜、上班族：
現代人工作忙碌、長期睡眠不足，這容易導致憂慮、緊張！而人體新陳代謝會接連受影響，累積乳酸等廢物。也因此推薦上班族服用維生素B群，以提升代謝能力、加速排除身體老廢物質！
- 減肥瘦身者：
正值減重瘦身期間，尤其是開始運動的減重者，因需要大量產能來提升代謝力。所以，建議可適度服用B群補充劑，來發揮促進新陳代謝的目的。
- 高齡者：
老年人本身腸胃消化功能不好，若缺乏補充維生素B群的話，長期下來可能會出現代謝功能趨緩、神經傳導變慢的情況。最新研究發現，適度攝取維生素B6、B12、葉酸等營養能幫助降低失智症風險、延緩失智症。也因此，在這邊推薦老年人可於醫師、藥師、營養師評估下，適度補充維生素B群。
天然B群存在那些食物當中?
維生素B群食物來源
| 維他命名稱 | B群食物來源 | 維他命名稱 | B群食物來源 |
| 維生素B1 | 豬肉、黃豆粉、豌豆粉、全麥麵包、牛奶、花生、麥芽、玉蜀黍粉、麥片、糙米等 | 維生素B6 | 瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類 |
| 維生素B2 | 肝臟，腎臟、心臟、麥芽、杏仁、牛奶 | 維生素B7 | 小麥胚芽、動物肝臟、堅果黃豆 |
| 維他命B3 | 鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米、動物肝臟、瘦肉、雞肉、蛋、牛奶、乳酪、無花果、花生 | 維生素B9 | 雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、菠菜、草莓、小麥胚芽、蠶豆、扁豆、新鮮深綠色葉菜類、波菜、蘆筍、甘藍、酵母、牛肉、馬鈴薯、全麥麵包以及烘培豆類 |
| 維他命B5 | 動物內臟、啤酒酵母、蛋黃、莢豆類、全穀類、小麥胚芽、鮭魚中含有比較豐富的泛酸 | 維生素B12 | 牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆藍酪、乳酪、蚌蛤、蛋、鯡、腎、肝、鯖、牛奶，蔬菜中大多不含B12 |
◎若想知道更詳細的B群食物攝取量，可自行上衛生署網站參考查詢
B群怎麼吃呢? 何時吃B群最好?要吃多少B群呢?
補充B群的最佳時間
由於維他命B群沒辦法大量存在體內，所以一天攝取太多無益處。 一般我們只要一天補一顆劑量的維他命B群就可以了。
補充維他命B群的時間點，建議在早餐飯後食用，可達到最佳的吸收及迎接一天挑戰的效果。 建議盡量不要在睡前吃B群，以免精力太旺盛，影響睡眠。
攝取B群的建議劑量
- 以維他命B1、B2來說： 成人1/ 天 1.1~1.3mg
- 以維他命B3、B5來說： 成人1 天 14~16mg
- 以維他命B6、B7來說：成人 1/ 天 1.5~1.7mg
- 葉酸 B12來說： 成人 1/ 天 200mcg
怎麼樣吃B群最有效呢?
1.選擇天然b群，減少身體負擔
目前市面上的維他命B群絕大多數為化學合成之純化維生素與無機礦物，包括屈臣氏、康是美常見的美國、日本品牌。
有的維他命B12是從死去及有菌的乾牛肝磨製而成，這些肉質充塞著種種的類固醇、抗生素、生長荷爾蒙及殺蟲劑等。
研究顯示這類礦物質有 99% 是人體不能吸收的，於是一些生產商便加入消化酵素及分解物，「強迫」人體吸收這些外來物質，甚至產生風險。
若預算充足，挑選天然B群的功效(吸收率)更勝於化學合成—「天然原料的吸收率以及在人體發揮的效果比合成品好，其中最大的優點即是與食物相近。」
2.減少賦形劑的攝取，以膠囊為主
藥品的賦形劑，就如同食品的添加物，除了藥品主成分以外，在藥品中添加的色素、潤滑劑等都是賦形劑。舉例來說，它們可以讓藥水喝起來甜甜的，控制藥錠慢慢在腸胃釋放。
值得注意的是，乳糖不耐症的人，應該避免吃利用乳糖當賦形劑的藥品，以免拉肚子。美國也曾有 105 個兒童因服用磺胺藥死亡，主因是含有兒童不應食用之助溶劑（diethylene glycol）。
小知識：美國食品藥物管理局明定藥品包裝或說明書需標示所有的賦形劑，並建立添加物資料庫，民眾可直接上食藥署網站查詢
3.搭配 鋅、鐵、馬卡/瑪卡效果，功效加乘
依國民健康調查，男性多數都有缺鋅問題，因此若可於攝取維他命B群(維生素B群)一起補充。
以女性來說，因為月經關係，多數都較為缺乏鐵質，因此可選擇含鐵的維他命B群(維生素B群)來做補充。
小提醒：並不是說男性一定缺鋅；女性缺乏鐵質，依照每個人體質不同，補足自己需要的營養素，才是最重要的衡量指標喔！
4.標註原廠出處、SGS檢驗
這邊想推薦大家比較常見的維他命B群認證檢驗，符合越多的，當然保證就越多：
- 猶太 Kosher 認證
- Halal 清真認證
- Non GMO 非基因改造認證
- SGS 檢驗
- HACCP 危害分析重要管制點認證
- ISO22000 國際通用的食品安全認證
- 專利原廠認證授權(如法國原料廠Lalmin)