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害怕維他命A過量?3大常見問題和2步驟解開維他命A推薦品牌迷思!

晚上看不清楚,想補充維他命A預防夜盲症?
皮膚頻頻出狀況,醫生建議食用維他命A保養皮膚?

在各大論壇,許多網友都因為皮膚或視力問題想補充維他命A,但看到維他命A的副作用後卻有所猶豫,害怕補充過量會有維他命A過多症的問題。

因此,本篇文章要來教你怎麼選擇自己的維他命A補充方式,並會幫忙解決讀者在選購維他命A時遇到推薦品牌的問題喔!

維他命A是什麼?預防夜盲症、皮膚保養等功效看這裡!

維他命A簡介

維他命A(亦稱維生素A,Vitamin A)為脂溶性維生素的一種,是視網醇、視網酸(俗稱A酸,常用在治療皮膚上)等等不同成份的總稱。維他命A的食物來源有兩種類型,一種是來自動物的既成維生素A,另一種叫做前維生素A(或稱維生素A先質beta-胡蘿蔔素),主要來自綠色蔬菜、橙黃色水果、植物油

維他命A功效原理!

維他命A較著名的功效有預防夜盲症、皮膚保養、有助於免疫力等,這些功效具體是怎麼形成的呢? 一起來看看原理!

  1. 預防夜盲症

視網膜上有種叫「視紫質」的色素,在黑暗中會將視覺訊息傳回大腦,使人類在黑暗中也能保有視覺。組成「視紫質」的成分就是維他命A,因此若維他命A缺乏,就無法合成視紫質,這種症狀就是俗稱的「夜盲症」。

小知識:夜盲症是什麼?
夜盲症大部分屬先天性的遺傳性疾病,少部分才是後天(如維他命A不足、糖尿病)形成的。常見症狀有:黑暗中看不見東西、周邊視野缺損,且會漸漸影響到白天的視力。補充維他命A可以預防、治療後天的夜盲症,但對先天性夜盲症而言不一定有效。物理上,建議配戴墨鏡等裝備阻隔紫外線直射眼睛造成的傷害。

  1. 皮膚保養

若仔細觀察,市面上許多抗老保養品成分中皆含維他命A,這是因為維他命A有助於細胞成長以及分化

歐洲醫學研究顯示,beta-胡蘿蔔素(非動物來源的維他命A)能夠預防細胞損傷、皮膚過早衰老的問題,因此才會被許多保養品相中作為成分。另外,基於維他命A能刺激新細胞產生的特性,它也常常被使用於治療皮膚疾病(如丘疹)。

  1. 免疫力

維他命A之所以有助於免疫力是源自於其有助於保持細胞的粘膜保持濕潤,有保護人體中的黏液的調節功能,因此能幫助人體提升免疫力,預防疾病。

(以上資料參考美國NIH衛生研究院HealthlineNCBI

為何不建議額外補充維他命A?3大維他命A不可不知的副作用!

既然維他命A功效這麼厲害,為何網路上都不建議大家單獨補充維他命A呢?

首先要注意的是,由於脂溶性維生素的特性,維他命A攝取過多時無法透過喝水排出體外。另外,以台灣的生活水準而言,民眾通常都已經從日常食物攝取中足夠的維他命A了。全國營養變遷調查顯示,1993-1996年國人不論男女、性別,維他命A平均攝取量都已經高於當時建議攝取量了。因此,專家常說比起缺乏問題,民眾更應注意的是維他命A過量而產生的副作用問題

維他命A過量3大隱藏副作用!

認識維他命A副作用前,必須要先有一個認知:既成維他命A(動物來源)攝取過多會產生毒性,累積在肝臟內,造成肝臟病變,但β-胡蘿蔔素不會產生毒性的,因此如果害怕攝維他命A過量,可以選購beta-胡蘿蔔素的產品喔!那麼,維他命A的副作用到底有哪些呢?

  1. 維他命A過多症

症狀包含顱內壓力增加、頭暈、噁心、肌膚疼痛、骨骼關節疼痛、肝臟病變、視力模糊,嚴重時甚至會有昏迷、死亡等結果。 

  1. 胎兒畸形

醫學經由動物實驗證實,婦女如果於懷孕期間或懷孕前期攝取過多維他命A會導致胎兒畸形可能性增加,此一結果也被人體流行病學研究支持。

  1. 癌症

各國實驗研究證實,過量的維他命A確實有可能造成某些癌症的機率增加。然而,由於實驗多在是極端情形下,而不是一般民眾生活常態,因此還是無法明確告知讀者「會致癌」或是「不會致癌」,僅能提醒讀者不要攝取過多或是過少,適量攝取才是最好的方法。

天然維他命A食物表,補充維他命A靠食物就夠了!

既然大家已經了解台灣民眾通常已攝取足夠的維他命A,以及維他命A過量的嚴重性,在非醫師叮囑或有特殊目的要補充的狀況下,其實建議一般可以先從食物中攝取維他命A喔。

以下精選富含維他命A的食物、蔬果,有需求大家可以多加參考,先從補充天然維他命A開始,會比直接單獨攝取維他命A保健食品更好喔。

(μg RE為台灣常見維生素A單位,如何換算等問題文章下方會介紹喔!)

食物(100g)維生素A含量( 單位:μg RE)
愛文芒果192
哈密瓜343
胡蘿蔔2072
菠菜763
聖女小蕃茄610
空心菜2354
豬肝3661
雞肝40145
雞蛋164
鮮奶14
資料來源:維生素A – 營養成分排行榜

動物肝臟、奶類都是既成維他命A,因此平時飲食食不應過量飲用,尤其動物肝臟類很容易超出建議維他命A攝取量,因此應注意食用頻率以及食用量,以免引起不適。

若想補充beta-胡蘿蔔素,橙黃色水果、胡蘿蔔是較含量較高的蔬果,可以選擇此類食物做補充。

維他命A推薦哪個牌子好?購買維他命A推薦品牌的常見問題

Q1:買外國維他命A產品比較容易過量?

其實市面上的維他命A產品都會控制在一定的攝取量內,儘量不讓民眾一吃就過量,但國外的產品確實有時會有營養成分較高的問題,在維他命A的部分就很容易導致攝取過量。因此,不要盲目的只挑選牌子,學會辨識保健食品成分內容才是根本的解決之道喔。

Q2:維他命A可不可以用葉黃素代替?

維他命A跟葉黃素都對視力好,如果想預防夜盲症,可以擇一就好,或是兩個一起吃嗎?

事實上,兩者雖然都保護眼睛,但功用卻大不相同喔。

  • 維他命A主要功能為維持正常視覺
  • 葉黃素的功用是過濾藍光降低白內障以及黃斑部病變的病狀。
  • 應注意避免同時攝取β胡蘿蔔素以及葉黃素,兩者會互相影響吸收,降低效用。

因此,讀者還是應該根據自己的需求去選擇要攝取維他命A還是葉黃素。

若想了解葉黃素可以參考:
【葉黃素PTT】鄉民詢問度前五名的葉黃素推薦和葉黃素常見5個疑惑- 每日健康
葉黃素產品如何挑選才安心?掌握這4大原則|收錄營養師3大葉黃素推薦- 每日健康

Q3:孕婦怎麼挑選維他命A產品?

由於已經證實懷孕婦女攝取過多維他命A會導致胎兒畸形可能性增加,因此針對孕婦,衛福部建議在懷孕一二期是不需要額外補充維生素A的,反而需尤其小心地控制不可超量攝取。但,孕婦在懷孕第三期以及哺乳期可以遵循劑量補充(請參考國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes,DRIs)。市面上也有針對懷孕婦女的綜合維他命,可以多加參考。

應注意的是,衛福部提供的是建議劑量,還是建議孕婦在攝取前詢問醫生,根據胎兒以及孕婦本身身體狀況進行攝取,畢竟維他命A攝取上還是有諸多限制的,不可不慎!

打破維他命A品牌迷思,聰明選擇維他命A

說了這麼多,寫手主要還是想要打破讀者對於維他命A的品牌迷思:不要去想哪家維他命A比較好、比較安全,維他命畢竟是一種「補充食品」,而不是「日常必備品」,因此比起每天補充保健食品,從日常飲食中補充才是最安全的

若真的有對於維他命A的特殊需求,比起選擇某一特定品牌的維他命A,「學會看保健食品成分」才是根本解決之道!以下將介紹衛福部建議民眾每日攝取量以及維他命A常見單位:μg RE、μg RAE、IU、μg β-胡蘿蔔素間的單位換算,讓你以後自行辨別產品到底適不適合自己!

聰明選擇維他命A第一步:查詢一日應補充劑量

讀者可以參考衛生福利部於2020發布的「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes,DRIs)」,衛生福利部有詳細建議不同年紀、性別的民眾不同的攝取量。

聰明選擇維他命A第二步:看懂不同單位的維他命A

  • β-胡蘿波素(前維維生素A)→μg RAE(視網醇活性當量)

這個換算很簡單,將μg β-胡蘿波素數字除以12即可。
也就是1μg RAE=12 μg β-胡蘿波素。

例如:若保健食品4800μg  β-胡蘿蔔素的話,除以12之後我們就可以得出150μgRAE的視網醇當量。

  • IU→μg RE(視網醇當量)

1 IU=0.3μg 視網醇當量(RE) 
例如,USDA 公布100g牛奶有47IU的維他命A,因此將47×0.3,就可以得知牛奶有14.1μg RE的維他命A量。

  • IU→μg RAE(視網醇活性當量)

1 IU β-胡蘿蔔素=0.15 μg RAE。
例如:若保健食品含有15000 IU的話,乘以0.15,可以算出2250 μg RAE。

  • β-胡蘿波素(前維維生素A)→RE(視網醇當量)

1 RE = 6 μg β-胡蘿波素
以衛生福利署建議18歲成人男性攝取量600 RE為例,乘以6,相當於一天應攝取3600 β-胡蘿波素喔。

聰明選擇維他命A第三步:盡量選擇beta-胡蘿蔔素(非動物性來源)的維他命A產品!

如上文所述,動物性維他命A攝取過多會產生毒性,雖然市面上已經很少以動物來源為維生素A的產品,但還是多注意為妙!brta-胡蘿蔔素攝取至體內後可以合成維他命A,是不是比起既成維他命A安心多了呢?

維他命A推薦:三大類型,吃對維他命A!

在網路上、藥局中,如果搜尋「維他命A保健食品」,結果量都比維他命B、維他命C等產品來得少,這其實也是因為大多數人較不容易有缺乏維他命A的問題喔。如果有這樣的困擾,可以詢問藥師下列三種類型的產品,也一樣能補充維他命A!

  1. beta-胡蘿蔔素

如上述,人體需要的維他命A是可以攝取beta-胡蘿蔔素在體內合成的,且beta胡蘿蔔素不會有維他命A過量而產生副作用的問題,因此市面上許多產品都只標示beta胡蘿蔔素,讀者可以查詢beta胡蘿蔔素獲得維他命A喔。

  1. 綜合維他命

因應維他命A較少單獨販賣的狀況,市面上許多綜合維他命會加入維他命A的成分,因此如果除了維他命A以外還想補充其他保健食品,綜合維他命也會是個好選擇!

然而要注意的是,許多綜合維他命中維他命A含量依然偏高,並不一定因為是綜合為他命劑量就降低。因此還是要依實際需求,自行計算後在購買喔。

  1. 預估自己攝取量後,劑量安全的維他命A產品

先計算好自己通過飲食一日攝取的維他命A劑量後,選擇相加後仍在衛福部建議劑量內的維他命A產品。

結語

在找尋維他命A產品時,比起盲目搜尋推薦品牌、推薦產品,學會自行辨識適合自己身體的產品才是最重要的!畢竟維他命A過量的副作用不容小覷,自己的健康還是要自己把關,不要盲目信賴外界資訊。了解自己的身體狀況、詢問醫師、挑選適合自己的產品,才不會吃保健食品吃到身體不適喔!

讀者如果想知道更多有關維他命A的資訊,可以從每日健康NIH等網站獲取更多營養保健的知識喔!

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