維他命A是什麼?維他命A過量會使胎兒畸形?教你正確挑選維他命A!

維他命A是維他命家族中較少被注意到的一員,但許多綜合維他命都含有維他命A的成分。因此,無論是購買綜合維他命前或是單純購買維他命A時,對於維他命A讀者都應該有所認識。在購買之前,除了了解維他命A功效、維他命A食物表以外,我們還會針對網友常會疑惑部分解惑:為何大家會如此害怕維他命A過量問題?孕婦到底如何攝取才不會影響寶寶的健康? 通過這篇文章, 讓你能夠以正確不傷身的方式攝取維他命A!

維他命A簡介
維他命A(亦稱維生素A,Vitamin A)為脂溶性維生素的一種,90%以上儲存在肝裡,並且是視網醇、視網酸(俗稱A酸,常用在治療皮膚上)等等不同成份的總稱。維他命A在腸道中被吸收,並且大多的維他命A會被轉化成視黃酯的形式儲存在肝臟中。

維他命A功效知多少?

維他命A能夠維持視覺功能正常,並且有助於粘膜、免疫功能、生殖、皮膚、胚胎發展、細胞成長跟分化以及維持器官正常運作的功能。維他命A已經經由醫學證明能夠幫助黑暗中的視覺、增進皮膚與粘膜將健康、幫助牙齒以及骨骼的成長等功用

若缺乏維他命A會造成肝功能異常、骨質疏鬆、中樞神經系統異常等。維生素A一般在發展中國家中較容易缺乏,尤其是在發展中國家的孕婦。主要症狀如夜盲症、乾眼症、掉髮、免疫系統較弱等。在發展中國家,臨床上會使用維生素A治療兒童肺炎、腹瀉、瘧疾等疾病。根據National Institutes of Health2020年的資料顯示,71歲以上的成年人以及9歲以下的兒童是較常需要補充維他命A的族群。

解密台灣人為什麼較不需另外補充維他命A!

然而在台灣,由於生活水準不低,需要補充維他命A的機率較小,通常都已經從日常食物攝取中滿足身體對維生素A的需求,全國營養變遷調查顯示,1993-1996年國人不論男女、性別,維他命A平均攝取量就已經高於當時建議攝取量了。由於脂溶性維生素只溶於脂肪中,不會像水溶性維生素(維生素B、C)攝取過多時排出體外。因此,在台灣要注意的反而是攝取過量造成中毒的問題,且孕婦過量會造成胎兒發育異常,更應注意。

維他命A食物有哪些?透過天然食物攝取維他命A!

如前述,台灣民眾大多數是不用特意補充維他命A的,但若還是多少想補充一下維他命A的話,建議通過日常飲食補充,而不是單一攝取維生素A補充劑喔!

維生素A的食物來源有兩種類型,一種是來自動物的維生素A,另一種叫做前維生素A(或稱維生素A先質beta-胡蘿蔔素),主要來自綠色蔬菜、橙黃色水果、植物油。

來自動物的維生素A攝取過多會產生毒性,但前維生素A(β-胡蘿波素)是不會產生毒性的!因此在購買維他命A時,可以注意成份表中的維他命A是「維生素A」還是「β胡蘿波素」。

維生素A攝取來源有乳製品、魚、肉、肝臟類。要注意的是,肝臟類的維他命A含量極其豐富,如鵝肝、牛肝、豬肝等,以鵝肝為例,正常食用就會超過每日建議攝取的維他命A量,因此偶爾吃吃還可以,但不建議長期食用過多此類食品喔!如果想經由動物來源攝取維生素A,適量補充牛奶、雞蛋、魚類、肉類等就足夠身體所需了。

如果想經由植物類補充維生素A,南瓜、胡蘿蔔汁、地瓜、魚肝油、櫛瓜、菠菜、綠色花椰菜、哈密瓜等都是不錯的選擇,而且在正常飲用狀況下都不太會有維生素A過量的問題,可以說是健康又有效,一舉兩得。

維他命A過量會有什麼副作用?是否導致癌症?胎兒畸形?

知道維他命A的好處後,千萬別以為多吃就可以更健康!其實,不論是長期攝取過多維他命A或是一次攝取過多維他命A,基於維他命A脂溶應維生素的特性,攝取過多時是無法隨著多喝水排出體外的,反而會有毒性,也有可能造成數種不同副作用:

1. 維他命A過多症

症狀包含顱內壓力增加、頭暈、噁心、肌膚疼痛、骨骼關節疼痛、視力模糊,嚴重時甚至會有昏迷、死亡等結果。 

2. 胎兒畸形

醫學經由動物實驗證實,婦女如果於懷孕期間或懷孕前期攝取過多維他命A會導致胎兒畸形可能性增加,此一結果也被人體流行病學研究支持。因此孕婦對於平日攝取的營養補充品、保養品等成份都應該更加仔細的審酌,避免發生遺憾,如果有特別在補充維他命的讀者有此類症狀,建議可以去看醫生必且攜帶藥品給醫師檢查喔。

3. 癌症

各國實驗研究證實,過量的維他命A確實有可能造成某些癌症的機率增加。然而,由於實驗多在是極端情形下,而不是一般民眾生活常態,因此還是無法明確告知讀者「會致癌」或是「不會致癌」,僅能提醒讀者不要攝取過多或是過少,適量攝取才是正確的喔。

如何正確攝取維他命A?

知道維他命A副作用的嚴重性後,相信大家都會想知道「到底如何攝取維他命A才足夠又不超標?」本文提供四點審酌方式:

1. 計算每日攝取量

想知道是否過量,當然可以先從計算自己一天的攝取量開始啦!

依據衛生福利部於2020發布的「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes,DRIs)」,衛生福利部列表建議不同年紀的民眾應有不同的攝取量。

讀者可以上網搜尋每日攝取食物中所含有的維他命A含量,再加上平時攝取的保健食品中的維他命A含量,自行計算自己是否有超標攝取維他命A喔!

2. 孕婦應特別注意不同時期維他命A攝取以及保養品成份

由於已經證實懷孕婦女如果攝取過多維他命A將導致胎兒畸形可能性增加,因此針對孕婦,衛福部另外有建議劑量:

( RE:Retinol Equivalent,中文是視網醇當量,是維他命A的劑量單單位)

懷孕第一期:依歲數原劑量+0
懷孕第二期:依歲數原劑量+0
懷孕第三期:依歲數原劑量+100
哺乳期:依歲數原劑量+400

可以看見,在懷孕一二期是不需要額外補充維生素A的,並且需尤其小心地控制不可超量攝取,但在懷孕第三期以及哺乳期就有需求增加的情況。以上提供的是建議劑量,然而懷孕對於孕婦以及胎兒而言都是需要加倍小心的時期,若有任何疑慮都還是建議詢問醫師

另外,部分抗老活膚的保養品中都含維他命A的成分,孕婦在使用時應該要審慎查詢成份表上是否含有維他命A,以避免攝取過量喔。

3. 注意維他命A含量較高的食物

如前所述,動物肝臟類的維他命A含量極高,不僅僅是常食用或大量食用會造成身體負擔,正常食用就會超過每日建議攝取的維他命A量。因此如果真的有疑慮,建議減少食用此類食品。

4. 詢問醫生

如果覺得自己有維他命A缺乏或過多的讀者,透過自行計算依然無法算出端倪,或是補充保健食品後依然有症狀者,建議可以求助醫生。目前醫學上已經可以通過劑量反應測試維他命A,依照測試結果醫生會判斷你是否缺乏維他命A或是有維他命A過多的症狀喔。

這樣挑選維他命A不會出錯!

1. 學會看維他命A以及β-胡蘿蔔素的單位轉換

衛生福利部使用的維他命A劑量單位是μg RE(Retinol Equivalent,視網醇當量),然而保健食品上卻常有國際單位IU或RAE、μg β-胡蘿蔔素的單位量。由於β-胡蘿波素不會像維他命A一樣有副作用問題,因此許多維他命A相關產品都以μg β-胡蘿蔔素為維他命A補充來源。IU以及RAE則是不同國家使用的計劑量單位。要挑選保健食品前,必須學會如何進行各個單位間的換算喔。

  • β-胡蘿波素(前維維生素A)→μg RAE(視網醇活性當量)

這個換算很簡單,將μg β-胡蘿波素數字除以12即可。

也就是1μg RAE=12 μg β-胡蘿波素。

例如:若保健食品4800μg  β-胡蘿蔔素的話,除以12之後我們就可以得出150μgRAE的視網醇當量。

  • IU→μg RAE(視網醇活性當量)

1 IU β-胡蘿蔔素=0.15 μg RAE。

例如:若保健食品含有15000 IU的話,乘以0.15,可以算出2250 μg RAE。

  • β-胡蘿波素(前維維生素A)→RE(視網醇當量)

1 RE = 6 μg β-胡蘿波素

以衛生福利署建議18歲成人男性攝取量600 RE為例,乘以6,相當於一天應攝取3600 β-胡蘿波素喔。

2. 留意各國保健食品動物性維他命A含量

通常國外製品的維他命A(動物性)含量較高,若不注意,攝取時可能會超過衛生福利署建議民眾的一日攝取量。因此,不論是單純購入維他命A或綜合維他命,所有營養補充品在購買時都要注意成份表,自行換算計算是否有超標的危險喔。

結論:比起缺乏問題,請更注重超量問題!

看完文章,相信大家都了解維他命A副作用問題是非常嚴重的了,尤其是孕婦在攝取時要加倍注意。由於在台灣,維他命A並不常有營養缺少的情形,選擇維他命A時反而應注意補充過多的問題喔。

讀者如果想知道更多有關維他命A的知識,可以從每日健康NIH等網站獲取更多營養保健的知識喔!

資料參考來源:
National Institutes of Health-Vitamin A
維生素A – 國民健康署www.hpa.gov.tw › Pages › ashx › File › File › File_9142
《維生素 A》  黃青真 楊瑞玉

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