根據食品所ITIS團隊截至2018年6月的統計，在台灣膳食補充劑市場中，維生素C排名第8名，綜合維他命排名第5名，顯示出國人喜愛購買維生素C產品來維持免疫力，但其實醫師建議，一般人並不需要另外購買維他命C產品，飲食均衡就達到足夠的維生素C攝取量了！那到底吃哪些蔬菜水果可以攝取到足夠的維生素C呢? 外食族該怎麼攝取足量維生素C呢?
維生素C(維他命C)，又稱抗壞血酸，是一種存在於各種食物的維生素(維他命)，維生素分為兩種，水溶性維生素及脂溶性維生素，「水溶性維生素」吸收後少量儲存於體內；「脂溶性維生素」會隨脂肪被人體吸收並在體內囤積，排泄率不高，4種維生素(A、D、E、K)屬於脂溶性維生素，維生素B及維生素C屬於水溶性維生素，而維生素C可用於預防及治療壞血病，參與組織修復，對於免疫系統運作很重要，是人體內必需的營養素之一，注意！人體無法自行製造，須由食物中攝取。
身體代謝毒性物質時，會產生傷害細胞的自由基，在人體內四處亂竄，形成「氧化壓力」，近年來醫界普遍認為，退化性疾病、慢性發炎、甚至癌症等都和這種壓力有極大的關係。而食物中的維生素C(維他命C)含有抗氧化物所挾帶的電子，能中和這些自由基，使毒素能順利被代謝排出體外，避免肝臟解毒系統受到損害，降低罹患慢性疾病的風險。
生病的時候，醫師都會建議多多補充維生素C(維他命C)，是因為維生素C(維他命C)可以促進淋巴細胞和吞噬細胞的產生，並且保護免疫細胞受到自由基的傷害，使身體的免疫力提升，有效預防病毒細菌感染，並加速疾病痊癒。
日本眼科醫師大島佑介表示，白內障是年紀增長後水晶體變混濁的現象，會讓視野受到影響，造成日常生活中很大的障礙。而且若是放任不管，還可能漸漸步入失明。1995年一項研究找了4萬多名45～64歲居民進行問卷調查，發現維生素C(維他命C)攝取最多的組別，比起攝取最少的組別降低了約4成的白內障風險，透過從食物攝取維生素C(維他命C)可能有助於提高眼部組織的抗壞血酸濃度，和幫助預防因為水晶體受損造成的白內障。
維生素C是水溶性抗氧化物質，有助於降低血管內皮的氧化損傷。臨床研究顯示，攝入足量的維生素C可加快冠狀動脈血流量，保護血管壁的結構和功能，從而有利於防治心血管疾病。
大多數鈣、磷、鐵的化合物，都不溶於水，人體對於鐵質與鈣質的吸收效率低，搭配維生素C(維他命C)一同食用，有助於鐵質與鈣質的吸收率，改善缺鐵引起的缺鐵性貧血、鈣質吸收不足引起的骨質疏鬆症。
膠原蛋白是一種細胞與細胞間的結合物質，有助於皮膚、肌肉、骨骼、韌帶、牙齒組織的形成。維生素C(維他命C)除了是膠原蛋白製造過程中所必需的輔助因子，也是構成膠原蛋白的要素，所以維生素C(維他命C)可以促進傷口癒合、燒傷復原及增加對受傷及感染等壓力的抵禦能力
從1970年代開始，服用維生素C(維他命C)治療感冒就成為最受歡迎的替代療法，多年的研究結果顯示，其實維生素C對於預防或治療感冒，幾乎沒有幫助！另一項於2007年做的研究發現，若在感冒後才吃維生素C，並不會緩解感冒症狀或縮短感冒時間，但若平時每天都服用維生素C(維他命C)的話，可使成人的感冒時間稍稍縮短8％，兒童則縮短14％，注意！縮短感冒時間的關鍵在於「平時每天都服用」維生素C(維他命C)。
就如同前面所說的，維生素C為人體必需的營養素之一且人體無法自行產生，需要從日常飲食中補充，如果體內長時間缺乏維生素C或攝取量不足，將會出現程度大小不一的健康危害。
*壞血病，又稱水手病，壞血病是由飲食中缺乏維生素C引起的，在出現症狀之前至少需要一個月幾乎不攝取維生素C，早期症狀包括虛弱、感覺疲勞及手腳疼痛。若不即時進行治療，可能會造成貧血、牙齦疾病以及皮膚出血。隨著壞血病持續惡化，會出現傷口不容易癒合，性情大變甚至因為感染或出血而死亡。
了解缺乏維生素C會對身體造成哪些健康危害外，還有一點是你必須知道的，就是什麼時間適合吃維生素C和各年齡有相對應的維生素C攝取量，找到適合自己的比什麼都重要！
空腹時，不適合吃維生素C(維他命C)，維生素是水溶性的，分子結構比較小，易被人體吸收，但在空腹的時候攝取維他命C的話，會造成血液濃度飆升，更容易排泄出體外，所以，維生素C(維他命C)最好和其他營養素(鈣、鐵)一起食用，效果比較好！
| 年齡 | 建議攝取量(毫克mg) | 上限攝取量(毫克mg) |
| 0～6個月 | AI=40 | 尚未建立 |
| 7～12個月 | AI=50 | 尚未建立 |
| 1～3歲 | 40 | 400 |
| 4～6歲 | 50 | 650 |
| 7～9歲 | 60 | 650 |
| 10～12歲 | 80 | 1200 |
| 13～18歲 | 100 | 1800 |
| 19～30歲 30歲以上 | 100 | 2000 |
| 懷孕(第一期) | +10 | 2000 |
| 懷孕(第二期) | +10 | 2000 |
| 懷孕(第三期) | +10 | 2000 |
| 哺乳期 | +40 | 2000 |
＊建議攝取量(RDA)：可滿足97-98﹪的健康人群每天所需要的營養素量。
＊足夠攝取量(AI)：當數據不足無法定出RDA值時，以健康者實際攝取量的數據衍算出來之營養素量。
＊上限攝取量(UL)：對於絕大多數人不會引發危害風險的營養素攝取最高限量。
請注意！維生素C不是攝取越多，身體就越健康，攝取太多當心身體負荷不了。
維生素C屬於酸性物質，過量服用會刺激胃壁、腸道黏膜組織，造成胃部不適、腹瀉等情況。
維生素Ｃ代謝後的產物為草酸，若過量服用，草酸與體內鈣質結合，就容易形成結石。
高劑量維生素Ｃ會破壞紅血球完整性，對於特殊疾病患者，例如：血鐵質沉著症、地中海型貧血、腎臟病患，若攝取高劑量維生素Ｃ會引起不良影響，更可能誘使蠶豆症患者出現急性溶血性貧血症狀。
前面分享了維生素C的功效，缺乏維生素C和過量攝取維生素C對身體的危害以及維生素C攝取量後，從哪些日常飲食中可以攝取到維生素C就非常重要。
| 維生素C(維他命C)蔬菜排名 | 維生素C(維他命C)含量mg |
| TOP1：香椿 | 255 |
| TOP2：糯米椒 | 250.5 |
| TOP3：青辣椒 | 178.2 |
| TOP4：朝天椒(長果) | 171.5 |
| TOP5：甜椒 | 137.7 |
| TOP6：脫水甘藍 | 96.7 |
| TOP7：紫色花椰菜 | 96.1 |
| TOP8：油菜心 | 93 |
| TOP9：荷蘭豆菜心 | 92 |
| TOP10：青花菜筍 | 87.8 |
| 維生素C(維他命C)水果排名 | 維生素C(維他命C)含量mg |
| TOP1：紅心芭樂 | 214.4 |
| TOP2：珍珠芭樂 | 193.7 |
| TOP3：牛乳芭樂 | 145.5 |
| TOP4：釋迦 | 99 |
| TOP5：龍眼 | 95.4 |
| TOP6：台灣土棗 | 92.7 |
| TOP7：金黃奇異果 | 90.1 |
| TOP8：木瓜 | 79.1 |
| TOP9：甜柿(進口) | 75.9 |
| TOP10：香吉士(進口) | 74.8 |
但你知道維生素C攝取量吃足夠的量外，有三種人因為會大量消耗而需要額外補充維生素C嗎?
當人暴露在強大的壓力下時，我們的身體會分泌大量的腎上腺素，使心跳加快、血流加速、血糖升高，藉以幫助身體應付壓力，腎上腺是人體維生素C含量最高的器官，人體在分泌腎上腺素時，將會消耗大量的維生素Ｃ。
抽菸者會消耗體內大量的維生素C，建議抽菸者每天要比不抽煙的人多攝取 35 毫克的維他命Ｃ。不過這是指從飲食中獲得維他命C，且也不應過量。若是透過服用高劑量的錠劑來補充，將會產生更多自由基，反而提高罹患肺癌的風險。
現代人工作忙碌，不見得有時間休息了，飲食均衡更是一件難事，常常都是找快速方便的餐點解決，而快速方便的食物通常吃不太到蔬菜+水果，而且食品添加物一大堆。
這三種人平時要利用飲食補充足夠維生素C攝取量，實在有點困難，所以可以選擇購買維他命C產品來做補充，而購買維他命C產品時，要把握以下挑選4原則。
錠劑維他命C : 建議含在嘴裡讓它慢慢釋放出來，不用去刻意咀嚼。
咀嚼維他命C : 喜歡有咬的感覺，那可選擇咀嚼的維他命C，維他命C功效也可以充分發揮。
發泡式的維他命C片 : 屬於最容易的，因為服用維他命C，一定要喝足夠的水，以避免結石的形成。
購買前，建議先檢視自己的需要，無過多添加外，有SGS檢驗對維生素C品質更放心。
許多藥劑、營養、臨床毒物科權威都認為，民眾普遍有錯誤的觀念，以為飲食很難均衡，要靠吃維他命產品來補足缺乏的營養素，但這只是治標不治本，最根本解決之道還是要均衡飲食，從蔬菜水果中就可以攝取足夠的維生素C(維他命C)，天然的食物和不過量攝取，維持免疫系統，抗氧化排毒素，輕鬆保養身體健康！
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